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【早安健康/黃偉俐】要好睡,可要搭配正確運動





運動跟失眠之間是沒有直接關係的,不是睡前運動就可以睡得著,但好的運動倒是可以紓解壓力跟緊繃,排解情緒帶來的負面能量,有助睡眠。



「醫生啊!我每天晚飯後都去運動至少一個小時,可是為什麼我的失眠都沒有改善呢?」患者一臉狐疑跟挫折。

「那請問你都做哪些運動呢?」

「游泳、散步、騎腳踏車啊!」

「那你吃完飯再去運動一個小時,中間至少也需要一個小時消化食物,那運動完幾點了?還有你是游蛙式嗎?」

「運動完回到家都快十一點了,不趕快睡隔天起不來。醫生你怎麼知道我游的是蛙式?」



這答案顯而易見,游一至兩小時的自由式需要有選手程度,仰式則是盯著天花板無聊到爆,而蝶式大概要超人才能負荷。



為何運動對這個病人沒效,其實有三大關鍵:



◆運動完太晚了,得「趕快」睡。一趕表示腦子要急起來,腦細胞就難入睡了,還記得我們前面提到睡前兩小時要輕鬆、靜態,產生慢波嗎?



◆這位病人原本就有滿嚴重的廣泛性焦慮症,失眠也很久了。缺乏適當的治療,單靠運動是很難治癒的,除非沒有工作,或生活沒什壓力。



◆運動時間太久但強度不夠,讓腦細胞放鬆的效果其實不好。要真正可以放鬆腦細胞,靠的是運動後神經傳導物質的改變,運動時心跳速度要達到每分鐘一五○至一八○樓梯 扶手 設計下,並維持至少二十分鐘。

為什麼最佳運動時間是這時候呢?請繼續看下一頁




運動做得久,不如做得巧



簡單來說,運動完汗要流滿多的,上衣至少該濕掉一半,但不至於喘不過氣來,也不會肌肉痠痛,不然乳酸堆積會影響睡眠。打過籃球三對三鬥牛比賽的人幾乎都有這樣的經驗,連續比賽二十分鐘下來,汗流浹背,所有的煩擾擔心都不見了,運動後只要吃碗冰就會覺得人生超幸福。這樣強度的運動能放鬆腦細胞、排解負面能量,甚至讓人感覺快樂、幸福,而這些都要透過腦中神經物質的改變,像腦內啡、血清素、多巴胺。



所以什麼吃完晚飯散步兩個小時?對不起,沒用!游兩個小時蛙式?稍微好一點,但還是不夠!瑜伽?我有幾位失眠病人不僅練瑜伽,還是瑜伽老師。至於有些企業人士風靡的一天一萬步,是可以降低心血管風險,但對改善失眠毫無助益,更多是求心安啦!運動強度要夠,心跳至少每分鐘一五○下並維持二十至三十分鐘,最後十分鐘拉到心跳每分鐘一八○下更好。但很少人一開始就做得到,不到十分鐘就得先蹲下,喘到像隻哈巴狗。



因此,一開始要藉著較舒緩的運動加強自己的心肺功能,慢慢增加心臟的承受度。但最後的目標是高強度,不過時間不用太長。以運動器材來說,建議選擇可以控制速度又能測量心跳的飛輪,不僅容易監測進度,過程也最安全。



運動時間最好在晚餐之前。因為一旦吃了晚餐,至少還要等一個小時才能做高強度運動。這樣大家會覺得已經累了、懶了,於是就放棄了。想要堅持不懈運動的人,下了班先吃少少的東西,運動完後再吃飯。



我有位病人,單單把運動時間由晚餐飯後改到飯前,睡眠品質就改善了很多。但是假如時間許可,方便盥洗又可以從容上班的話,更好的作法是移到早上。如同本書一開始時提到的,要處理慢性失眠是一件耗時且辛苦的事情,醫師跟患者都需要有耐心、要投資時間,還要有一顆學習的心,改變運動時間就是一個很好的例子。



以前我在國際性的大型製藥公司上班,經常要出國開會。最高紀錄一週一個國家,連續五週,還包括長程的歐美行程。因為時差的關係,往往很早就醒了。這時,只要六點多到健身房,保證可以看到公司高層已經在跑步機周圍撒下大量汗水,時速都在每小時十公里以上,並維持半小時。一般人根本做不到!這些總經理、副總裁都不年輕了,但是規律且強度夠的運動讓他們整天精神奕奕,開無聊的會不打盹,晚宴還能應酬到十一點。



因此,有失眠問題的人務必記得:「不是晚上藉助運動讓自己睡得好,而是藉著正常作息、運動,幫助腦部分泌正向情緒、製造可以紓解壓力的化學物質,加上良好的紀律跟生活習慣,自然就能一夜好眠。所以,失眠困擾者不要再於「睡前」勤做運動了。

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本文摘自《失眠勿擾:用對方法,找對醫師,從此遠離安眠藥》/黃偉俐/如何

Yahoo奇摩(新聞)

美國加州有一座社區日前碰上一群被趕集的羊群造訪,不知情的居民早上一醒來、開門一看差點被嚇得半死,以為自己還在睡夢中,眼睛業障重。要是早晨還沒睡醒就莽撞的走到外頭,搞不好會被羊群撞飛或踩踏,真是觸目驚心嚇很大。不過居民驚嚇之餘,也對這種情況感到相當新鮮,興味十足看著眼前非常罕見的景象。一起來看看影片。



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